Hogyan kell helyesen enni a hajdinát testépítés közben a súlygyarapodás érdekében

Az izomtömeg növeléséhez megfelelően összeállított étrendre van szükség. A fárasztó edzések nem hoznak kézzelfogható előnyöket, ha nincs „anyag” az izomépítéshez. Ma a tömegnöveléshez szükséges táplálkozás alapjairól és a hajdina fontosságáról fogunk beszélni a testépítők étrendjében.

Mi a fontos egy testépítő étrendjében az izomtömeg növeléséhez?

Sportoló hajlandó izomtömeget szerezni, négy alapelv vezérli. Az étlap ezekre épül.

Étkezés gyakorisága

A táplálékkal energia és anyagok kerülnek a szervezetbe, amelyek nélkül az izomszövet nem fejlődik megfelelően.

Az izomtömeg csak akkor nő, ha három elsődleges tápanyag van jelen a szervezetben - fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Ezek hiányában az izmok növekedése leáll.

Annak a személynek, aki nem törekszik a feltöltődésre, elegendő napi háromszori étkezés. Ez a fajta rutin nem megfelelő egy testépítőnek, mivel az étkezések közötti hosszú szünetek tápanyaghiányhoz vezetnek.

Legfeljebb 3 órás szünetekkel kell ennie - napi 5-6 alkalommal. Ez a mód lehetővé teszi a sportoló szervezetének, hogy könnyebben feldolgozza az ételt, és megkapja az összes tápanyagot az izomépítés folyamatos munkájához.

Az élelmiszer kalóriatartalma

Az izomtömeg építésének alapelve: mindig tudja, hány kalóriát fogyaszt el naponta. Ellenkező esetben nem lesz képes sikert elérni.

Az izmok nőnek, amikor a kalória belép a szervezetbe.De ennek csak egy részét költik az izomtömeg fejlesztésére. Ezért a napi étrend energiaértékének meg kell haladnia az elégetett kalóriák mennyiségét.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya

A tápanyagok jól strukturált aránya lehetővé teszi, hogy egészséges étrendet hozzon létre a súlygyarapodás érdekében:

• fehérjék mennyisége - 30-35%;
• zsírok - az étrend 10-20% -a;
• szénhidrátok teszik ki a menü nagy részét - 50-60%.

Az 5-10% közötti rés jelenléte azt jelzi, hogy a BZHU pontos arányát egyénileg határozzák meg és állítják be, a test jellemzőitől és a céloktól függően.

Víz

A vízhiány a szervezetben tele van az izomtömeg-fejlesztés előrehaladásának hiányával. A testépítők átlagos napi bevitele 2-4 liter, a sportoló súlyától függően.

Ne igyon étkezés közben - ez megzavarja a természetes folyamatokat emésztés és a tápanyagok felszívódása, nem teszi lehetővé az emésztőrendszer teljes körű működését. A folyadékot étkezések között fogyasztják.

A hajdina tápértéke és kémiai összetétele

A kalóriatartalom fontos a testépítésben: hogyan határozzuk meg a helyes adagméretet - mérjük meg a hajdinát és számítsuk ki a kalóriaszámot annak alapján, hogy a hajdina tápértéke 346 kcal 100 g termékenként.

A BJU összetétele és egyéb elemek:

• fehérjék - 11,73 g;
• szénhidrátok - 75 g;
• zsírok - 2,71 g;
• víz - 8,41 g;
• hamu - 2,2 g.

A hajdina kémiai összetétele:

• vitaminok — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• nyomelemek - kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, nátrium, cink, réz, mangán, szelén, jód, kobalt, kén, nikkel, titán, króm, molibdén, fluor, klór;
• savak - folsav, pantotén.

Lehet egyáltalán izomtömeget gyarapítani a hajdinán?

Ehetnek hajdinát a testépítők? A hajdina egészséges szénhidrát, amely energiával tölti fel a szervezetet, és nem okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést. Ezért minden sportoló számára fontos, hogy ez a gabonaféle legyen az étrendjében.

Az edzés előtti hajdina növeli az izomerőt és az állóképességet, és hosszú időre biztosítja a jóllakottságot. A hajdina növényi fehérje és esszenciális aminosavak forrása, fokozza az anyagcsere-folyamatok aktivitását és segíti a zsírlerakódások „égetését”.

Referencia. A hajdina magja gazdag oldható és oldhatatlan élelmi rostokban – 100 g a napi rostérték 26%-át tartalmazza.

A hajdina helye a testépítő étrendjében

A gabonafélék benne vannak menü testépítők előnyeinek, gazdag vitamin- és mikroelem-tartalmának köszönhetően. Fontos azonban ismerni a termék kiválasztásának, elkészítésének és felhasználásának bonyolultságát.

A sportolók hajdináját könnyű vagy prémium minőségű, zöld szemek jelenlétével választják. Az ilyen gabonafélék kevésbé hőkezelésen esnek át, és megtartják az értékes anyagok nagy részét.

Jegyzet! Az üzletek polcain hajdina csomagok találhatók „A Fitneszedzők Szövetsége által ajánlott” felirattal. Az ilyen termékek magasabb tápanyagtartalmukban különböznek a klasszikus termékektől. De az ilyen gabonafélék ára sokkal magasabb.

Haszon

A hajdina nemcsak a sportolók számára hasznos, hanem azoknak is, akik nem célirányosan építenek izmokat.

A kultúra értékes tulajdonságai:

• a vércukorszint lassú csökkenése;
• javult az étvágy;
• megtisztulás;
• csökkenti a rossz koleszterin szintjét;
• segít csökkenteni a magas vérnyomást;
• a felesleges folyadék eltávolítása a szervezetből;
• A hajdinában található rutin segít az aranyér gyógyításában.

A hajdina termesztése nem igényel műtrágyát. Ezért környezetbarát terméknek tekintik, magas lassú szénhidráttartalommal.

Felhasználási módok

A hajdina bármilyen hőkezelése elpusztítja a tápanyagok egy részét. A sportolók más módszert alkalmaznak - beáztatják a gabonát, hogy gyorsan megfőjön:

1. A gabonát egy mély serpenyőbe tesszük, és többször alaposan megmossuk, amíg a víz ki nem tisztul.
2. Mosás után a hajdinát 2-3 órára tiszta ivóvízbe áztatják.
3. Ez idő alatt a termék folyadékot szív fel. 3-4 percig forraljuk kis mennyiségű víz hozzáadásával.

Az így elkészített hajdina a lehető legnagyobb mértékben megőrzi táplálkozási tulajdonságait. Az izomnövekedést szolgáló hajdinát zöldségekkel fogyasztják: zöldbab, borsó, spárga, brokkoli. Ebben a kombinációban a belek hatékonyabban szívják fel a gabonaféléket.

Hajdina receptek sportolóknak

Edzés után a testépítő szervezet fehérjeigénye megnő (főleg az első fél órában). A hajdina zabkása pótolja egy fontos elem hiányát.

Számos hajdina receptet kínálunk a súlygyarapodáshoz, különösen testépítőknek.

Hajdina húskereskedő stílusban

Hozzávalók:

• hajdina;
• sovány marhahús;
• hagyma;
• sárgarépa;
• só;
• őrölt szegfűbors;
• Babérlevél;
• víz;
• lomb.

Megjegyzés: ebben a receptben minden összetevő ízlés szerint történik, nincsenek szigorú arányok.

Főzési mód:

1. A hagymát felaprítjuk, a sárgarépát lereszeljük.
2. A húst apró kockákra vágjuk.
3. Öntsön egy kis napraforgóolajat egy mély serpenyőbe, és pirítsa közepes lángon 10 percig a hagymát, a sárgarépát és a húst.
4. Adjunk hozzá egy kevés vizet, borsozzuk, sózzuk, és adjunk hozzá egy babérlevelet. Fedjük le fedővel, és lassú tűzön pároljuk 20 percig.
5. A hajdinát külön készítsük el - főzzük klasszikus módon vagy áztatva.
6. Adjuk hozzá a főtt hajdinát a húshoz, és keverjük össze. Fedjük le fedővel, és pároljuk további 2-3 percig.
7. Tálaláskor megszórjuk finomra vágott fűszernövényekkel.

Hajdina zabkása gombával

Hozzávalók:

• hajdina - 1 pohár;
• csiperkegomba - 300 g;
• hagyma - 1 db;
• só ízlés szerint;
• növényi olaj.

Készítmény:

1. Öblítse le a hajdinát, öntsön két pohár hideg ivóvizet, adjon hozzá 1 tk. sót csúszda nélkül. Tegyük a tűzre, forraljuk fel, majd lassú tűzön főzzük 20-25 percig.
2. A hagymát apróra vágjuk, és egy serpenyőben növényi olajon átlátszóra sütjük.
3. A gombát tetszés szerint apróra vágjuk, a hagymához adjuk, enyhén sózzuk, és lassú tűzön 15 percig pirítjuk.
4. Keverjük össze a gombát hajdinával.

Hajdina tejjel

Hozzávalók:

• hajdina - 1 pohár;
• tej 2,5% - 0,5 l;
• só ízlés szerint;
• cukor - ízlés szerint.

Készítmény:

1. Öblítse le a gabonát, áztassa 2-3 órán át tiszta vízben. Adjunk hozzá egy csipet sót.
2. Helyezze a tejet a tűzhelyre közepes lángon. Amikor forrni kezd, levesszük a tűzről.
3. Vegyük ki a hajdinát a vízből, adjunk hozzá meleg tejet, és ízlés szerint édesítsük.

Vélemények

Példaként álljon itt egy 24 éves Artem Kharchenko testépítő áttekintése: «A hajdinát az egyik fő tápláléknak tartom az izomtömeg növelésében. Immár 6 éve foglalkozom testépítéssel, és ez idő alatt a hajdina folyamatosan szerepelt a sportmenümben. A hajdina univerzális, vegán és húsevő sportolók egyaránt használják. Személy szerint nekem ez a gabonapehely jobban ízlik a tejföllel.”

Hagyja visszajelzését a cikk alatti megjegyzésekben

Következtetés

A hajdina tápláló, ízletes, hasznos mikro- és makroelemekkel teli, amelyre az emberi szervezetnek szüksége van.Egy kis időbe telik a felkészülés. A termék hasznos a fogyókúra számára, és határozottan szerepel a testépítők menüjében. Kívánt esetben a hajdinát különféle zöldségekkel, gombával és hússal kombinálják.