Mennyi vas van a hajdinában és mennyire szívódik fel?
A hajdina sok vasat tartalmaz, amely a vörösvértestek képződésének egyik kulcsfontosságú összetevője. A vashiány vérszegénységhez vezethet. Más gabonákhoz képest a főtt hajdinában található ásványi anyagok különösen jól felszívódnak.
A cikk elmondja Önnek a hajdina összetételét, a vas szerepét az emberi szervezetben, és hogyan kell ezt a hajdinát enni, hogy az összes mikroelem a lehető legteljesebben felszívódjon.
A hajdina kémiai összetétele, tápértéke, mikroelemei és vitaminjai
A szénhidrátok a hajdina fő összetevői. Fehérje és különféle ásványi anyagok és antioxidánsok is jelen vannak. A hajdinában található néhány oldható szénhidrát, például a fagopiritol és a chiroinozitol csökkenti a vércukorszintet étkezés után.
Hajdina összetétele:
- Cellulóz. A hajdina megfelelő mennyiségű rostot tartalmaz. Ez az összetevő jótékony hatással van a vastagbél egészségére. A rost tömege a főtt gabonafélék 2,7%-át teszi ki, és főként cellulózból és ligninből áll. A hajdina gazdag oldhatatlan rostokban, ami azt jelenti, hogy jelentősen csökkenti az epekő kialakulásának esélyét.
- Fehérje. A hajdina kis mennyiségű fehérjét tartalmaz. A fehérje tömeg szerint a főtt hajdina 3,4%-át teszi ki. A jól kiegyensúlyozott aminosavprofilnak köszönhetően a hajdina fehérje a legjobb minőségű. Azonban ezeknek a fehérjéknek az emészthetősége viszonylag alacsony az olyan antinutriensek miatt, mint a proteázgátlók és a tanninok.A többi pszeudózeálishoz hasonlóan a hajdina sem tartalmaz glutént, ezért alkalmas gluténérzékenyek számára.
- Vitaminok és ásványi anyagok. A hajdina több ásványi anyagot tartalmaz, mint sok közönséges gabona, például rizs, búza és kukorica. A hajdina gazdag vitaminokban, amelyek támogatják az immun-, ideg- és vérképzőrendszer működését, jótékony hatással vannak az emésztési folyamatra, és elősegítik a fogyást, nevezetesen: retinol, tokoferol, tiamin, riboflavin, piridoxin, folsav, niacin, béta -karotin. A hajdinában található ásványi anyagok: mangán, réz, magnézium, vas, foszfor.
- Egyéb növényi vegyületek. A hajdina gazdag növényi eredetű antioxidánsokban: rutin, kvercetin, vitexin, chiroinozitol. Ezek oldható szénhidrátok, amelyek csökkentik a vércukorszintet és segítenek a cukorbetegség kezelésében. A hajdina egyik legfontosabb tulajdonsága a fitonutriensek, különösen a flavonoidok magas szintje. Ezek a fontos vegyületek kiküszöbölik a veszélyes szabad gyököket, a sejtmetabolizmus melléktermékeit, amelyek szívbetegségeket és egyéb patológiákat okoznak.
A hajdina tápértéke lényegesen magasabb, mint sok más gabonafélében:
| Az alap | A tápérték |
|---|---|
| Kalória | 343 kcal |
| Szénhidrát | 71,50 g |
| Mókusok | 13,25 g |
| Zsírok | 3,40 g |
| Cellulóz | 10 g |
| Táplálkozási rost | 11,3 g |
| Víz | 14 g |
Referencia! A megfelelően elkészített zabkása fehérjével vagy rosttal kombinálva segít sújt veszteni.
A vas szerepe az emberi szervezetben
A vas segíti a vérsejtek kialakulását és oxigénnel való ellátását. A mikroelemek egyik legfontosabb funkciója a hem szintézise, amely hemoglobint, a vörösvértestekben található fehérjét képez.
A hemoglobin fő szerepe az oxigén szállítása a tüdőből a test szöveteibe az alapvető életfunkciók fenntartása érdekében. Egészséges vörösvérsejtek nélkül a szervezet nem kap elegendő oxigént.
Kívül, a vas elősegíti a teljes kognitív funkciót és pozitív hatással van a memóriára, a figyelemre (koncentrációra), a tanulásra, az intelligenciára, a kommunikációra.
A napi vasmennyiség életkorától és nemétől függ. A nőknek több kell, mint a férfiaknak. A 18 év feletti férfiaknak napi 8 mg-ra van szükségük. Nők - 18 mg naponta 50 éves korig és 27 mg naponta terhesség alatt. Az 50 év feletti nőknek ugyanannyi vasra van szükségük, mint a férfiaknak.
Vashiány vashiányos vérszegénység néven ismert, amelyben az emberi szervezetben a vörösvérsejtek száma csökken.
Elemhiány jelei:
- fokozott fáradtság;
- gyengeség;
- sápadt bőr;
- mellkasi fájdalom, gyors szívverés vagy légszomj;
- fejfájás, szédülés;
- hideg kezek és lábak;
- a nyelv gyulladása vagy fájdalma;
- törékeny körmök;
- rossz étvágy.
A vashiány kortól és nemtől függetlenül szövődményeket okozhat. A szívproblémák azért fordulnak elő, mert alacsony vasszint esetén csökken a vér elegendő oxigénszállító képessége. Az oxigénhiány károsítja a sejteket, és keményebb munkára kényszeríti a szívet. A szívnek való hosszú távú érintkezés aritmiát, kardiomegaliát, szívzörejt és egyes esetekben szívelégtelenséget okoz.
Olvassa el még:
Melyik hajdina jobb, sötét vagy világos?
Mennyi vasat tartalmaz a hajdina 100 g-ban
100 g gabonapehely 2,2 mg-ot tartalmaz. Ezen kívül a hajdina más hasznos tápanyagokban is gazdag.:
| Ásványok | Tartalom |
|---|---|
| Kalcium | 18 mg |
| Réz | 1100 mg |
| Vas | 2,20 mg |
| Magnézium | 231 mg |
| Mangán | 1300 mg |
| Foszfor | 347 mg |
| Szelén | 8,3 mcg |
| Cink | 2,40 mg |
A hajdina előnyei vashiány esetén
A hajdina az egyik vezető helyet foglalja el az összetételében lévő vas százalékos arányát tekintve., bár sokan elutasítják a nem kellően élénk ízjellemzők miatt.
A hajdinából származó vas felszívódik az emberi szervezetben?
Mivel a hajdina növényi termék, ezért vas nem-hem formáját tartalmazza. A nem-hem vasat kevésbé veszi fel a szervezet.
Figyelem! Az elfogyasztott ételek nemcsak azt befolyásolják, hogy mennyi vasat fogyasztunk, hanem azt is, hogy a szervezet mennyire jól veszi fel azt.
Hogyan lehet fokozni a szervezet vas felszívódását:
- Egyél C-vitaminban gazdag ételeket. A C-vitamin javítja a vas felszívódását. A magas C-vitamin tartalmú élelmiszerek közé tartoznak a citrusfélék, a sötétzöld leveles zöldségek, a kaliforniai paprika, a sárgadinnye és az eper.
- Vegyen be étrendjébe A-vitaminban és béta-karotinban gazdag ételeket. Az A-vitamin fontos szerepet játszik az egészséges látás, a csontok növekedésében és az immunrendszer megőrzésében. A béta-karotin és az A-vitamin legjobb forrásai a sárgarépa, édesburgonya, spenót, káposzta, sütőtök, pirospaprika, sárgadinnye, sárgabarack, narancs és őszibarack.
- Tegye fel a baromfit és a halat az étlapon. 75 g hús hozzáadásával az étkezéshez körülbelül 2,5-szeresére nő a nem-hem vas felszívódása. Ezenkívül 1 g hús vagy hal 1 mg C-vitaminhoz hasonló élénkítő hatást fejt ki.
Mennyi hajdinát kell enni a vashiány kompenzálására
A hajdina átlagosan 2,2 mg vasat tartalmaz. Ennek a mutatónak a ismeretében könnyen kiszámíthatja az optimális összeget.Ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe az életkorát, és ne felejtse el, hogy a vas más élelmiszerekben is megtalálható – nem szükséges pusztán hajdinával pótolni a hiányt. Határozza meg saját maga a késztermék optimális súlyát, és bontsa szét az étkezéseket úgy, hogy a nap folyamán töredékes ételeket kapjon.
Hajdina a kását használhatja fő vasforrásként, de mennyisége legyen valamivel kevesebb a szokásosnál: így „teret hagy” a vasnak a többi edényből, hogy ne keletkezzen többlet. Általában napi egy tál hajdina zabkása elegendő a szervezet vashiányának pótlására. A lényeg a rendszeresség - 1,5-2 hónapig kell enni.
Milyen formában a legjobb fogyasztani?
Hajdina zabkása a legjobb főzve fogyasztani. Főzés előtt mindig öblítse le a hajdinát hideg vízzel.
Főzzük meg a hajdinát vízben 1:2 arányban. Amint a víz felforr, adjuk hozzá a megmosott hajdinát, csökkentsük a hőt, és fedjük le az edényt. Hagyjuk 15 percig forrni. Addigra a víznek fel kell szívnia. Most kapcsolja ki a gázt, és hagyja a zabkását további 15 percig főzni. Ezután sózzuk, keverjük össze és tálaljuk.
Következtetés
A hajdina egészségügyi előnyeit a magas fehérjeminőség, az esszenciális aminosavak koncentrációja, a nagy mennyiségű vas, cink, szelén, antioxidánsok és egyéb létfontosságú elemek határozzák meg. Mivel a hajdina a vas nem hem formáját tartalmazza, az étrendnek tartalmaznia kell a C-vitamint tartalmazó ételeket, amelyek fokozzák a mikroelem felszívódását.