Mivel helyettesítheti a krumplit diéta közben?

„Ruszon burgonya nélkül olyan, mint egy buli harmonika nélkül”, „A burgonya a második kenyér” – ezek a múltból származó mondások, de népünk még ma sem árulja el kedvenc termékét. A burgonya sok hasznos anyagot tartalmaz, de folyamatos fogyasztásuk súlygyarapodáshoz, ennek következtében pedig súlyos betegségekhez vezet. Vannak azonban olyan természetes termékek, amelyek ízében és főzési módjában hasonlítanak a burgonyára, amelyek szintén nagy előnyökkel járnak a szervezet számára.

Hogyan helyettesítheti a burgonyát diéta alatt - olvassa el.

A burgonya kémiai összetétele, mikroelemei és tápértéke

A legfontosabb vitaminok közül, amelyekben a gumó gazdag:

• C – 100 g termék a napi érték legfeljebb 28%-át tartalmazza;
• B6 – 27%.

A főzési folyamat során azonban mennyiségük csökken.

Mikroelemek:

1. Kálium - 19%. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, normalizálja az oxigéncserét.
2. Mangán - 26%. Erősíti az inzulin hatását, részt vesz a pajzsmirigyhormonok termelésében.
3. Króm – 20%. Szabályozza a szén- és zsíranyagcserét. Hiánya édesség utáni vágyat vált ki.
4. Magnézium - 12%. "A szív ásványa" Részt vesz az új sejtek képződésében és az idegrendszer erősítésében.

Ezenkívül a készítmény omega-3 zsírsavakat tartalmaz - 0,1 g (10%), valamint élelmi rostot - 1,4 g (7%).

Kalóriatartalom, BJU, burgonya glikémiás indexe

A burgonya kalóriatartalma 77 kcal (100 g nyers termékre számítva), ami az átlagos napi szükséglet 5%-a. Ez a mutató a főzési módtól függően változik:

• sült burgonya - 192 kcal;
• befőtt egyenruha - 85 kcal;
• chips – 292 kcal.

100 g termék tartalmaz:

• fehérjék – 2 g (a napi érték 2%-a);
• zsírok – 0,4 g (0,6%);
• szénhidrátok – 16,3 g (12,0%).

Főleg a szénhidrátok képviseltetik magukat keményítő, ami a burgonyának rossz hírnevet szerez.

Miért káros és hasznos a keményítő?

A burgonya sok szénhidrátot tartalmaz keményítő formájában (100 grammonként a napi érték 12%-a). Emiatt a tápanyag miatt a WHO nem veszi fel a burgonyát az egészséges, természetes élelmiszerek közé. Úgy gondolják, hogy a keményítő glükózzá történő átalakulása a szervezetben elhízáshoz, szívrohamhoz, szélütéshez és 2-es típusú cukorbetegséghez vezet.

Közelebbről megvizsgálva azonban a helyzet optimistábbnak tűnik:

1. A keményítő egy része a hőkezelés után stabillá (rezisztenssé) válik, pl. nem oldódik a gyomorban. A vastagbélben olyan baktériumokat táplál, amelyek telített zsírsavakká (vajsavvá) alakítják át, amelyek csökkentik a gyulladást, védik a bélfalat, és a vastagbélrák kisebb kockázatával járnak együtt.
2. A rezisztens keményítő a hagyományos keményítővel ellentétben csökkenti a vércukorszintet.
3. A rezisztens keményítő és az oldható rostok egyaránt elősegítik a teltségérzetet, és megakadályozzák a túlevést.

Sajnos a főtt burgonyában kevés a rezisztens keményítő - mindössze 3,2%, ami négyszer kevesebb a szokásosnál.

A glikémiás index (GI) a vérben képződő glükóz mennyiségét jelzi két órával a termék elfogyasztása után. E mutató szerint a termékeket három csoportra osztják:

• alacsony GI értékkel – 0-55;
• átlaggal – 56-69;
• magas – 70 és felette.

A vércukorszint változását 2 órával a glükóz elfogyasztása után 100-nak vesszük.

A burgonya glikémiás indexe az elkészítési módtól függően változik:

• burgonya püré – 90;
• chips – 80;
• egyenruhájában főtt – 65.

A burgonya tehát kevés kalóriát és zsírt, de sok szénhidrátot tartalmaz, többnyire egyszerűeket, magas GI-vel, ami miatt a főzelék nem ajánlott elhízásra hajlamos vagy cukorbetegségben szenvedőknek.

A megfelelően megfőtt (héjában főtt vagy sütőben sült burgonya olaj nélkül) azonban diétás termékké válhat, különösen alacsony szénhidráttartalmú ételekkel (például hús kis adag sült burgonyával és salátával) kombinálva. . A lényeg az, hogy ne egyen sok gumót, és ha lehetséges, cserélje ki más termékekre.

Fontos! Figyelembe kell venni a burgonyára adott egyéni glikémiás reakciót. Hasznos, ha van glükométere, és megtudhatja, hogyan reagál az ételekre.

Hogyan helyettesítheti a burgonyát levesben, Olivier salátában, vinaigretteben és más ételekben, ha fogyókúrázik?

Vannak olyan természetes termékek, amelyek ízében közel állnak a burgonyához, és milyen ételek készíthetők belőlük.

Zeller

Szárakat, gyökereket és leveleket esznek.

A kalóriatartalom 6-szor kevesebb, mint a burgonya; 8-szor kevesebb szénhidrátot, és 4-szer kevesebb zsírt, de ugyanannyi rostot tartalmaz. 100 g termék fehérjetartalma mindössze 0,9 g Glikémiás index – 15.

Zeller vitaminokban gazdag:

• A (100 g-ban a napi érték 83%-a) javítja a látást és a bőrt, támogatja az immunrendszert, felelős a szaporodási funkciókért;
• A C (43%) erősíti az immunrendszert, elősegíti a vas felszívódását, részt vesz a redox reakciókban.

Emellett a zellerben magas a nátriumtartalom, ami jótékony hatással van a vesék és a hólyag működésére. A növénynek vizelethajtó hatása van.

Figyelem! A zeller nagy mennyiségben történő fogyasztásának ellenjavallatai az urolithiasis és a thrombophlebitis.

A zellergumókat, mint a burgonyát, kis mennyiségű olívaolajon, apróra vágott hagymával megpirítjuk, és a leveshez adjuk. A szárakból és levelekből salátákat készítenek.

Az alacsony kalóriatartalom és az alacsony szénhidráttartalom az alapja ennek a zöldségnek a diétás táplálkozásban a fogyás érdekében.

Daikon, vagy japán (kínai) retek

Gyökérzöldség, a retek alfaja.

A kalóriatartalom háromszor kevesebb, mint a burgonya; kevesebb szénhidrátot tartalmaz - 8-szor, fehérjét - 2-szer, zsírt - 2-szer. Élelmi rost – ugyanannyi. GI - 15.

A legtöbb gyökérzöldség tartalmaz:

• C-vitamin – a napi szükséglet 22%-a;
• réz – 12% (részt vesz a fehérje felszívódásának és a sejtek oxigénnel való telítésének folyamataiban).

A Daikon íze retek vagy retek, de keserűség nélkül. Főleg nyersen salátákhoz használják.

Alacsony szénhidráttartalma és alacsony kalóriatartalma miatt diétás táplálkozásban használják.

svéd

Kalóriatartalom - csak 37 kcal. Glikémiás index – 99. 100 g termék tartalmaz:

• fehérjék - 1,2 g;
• zsírok - 0,1 g:
• szénhidrátok - 7,7 g;
• élelmi rost - 2,1 g.

Magas C-vitamin tartalma (33%), mely a téli tárolás során sem pusztul el, ill főzés.

Svéd karórépa Lehet főzni, sütni, párolni. De jobb, ha más zöldségekhez adjuk a pörkölthöz. A tetejéről salátákat készítenek. Tél végén és kora tavasszal más zöldségekkel ellentétben továbbra is ellátja a szervezetet vitaminokkal.

A magas GI nem teszi lehetővé a rutabaga fogyókúrás termékként történő használatát.

Fehér retek

Kalóriatartalma és tápértéke hasonló a rutabagához. A glikémiás index nyersen 15, főzve 85.

A fehérrépa hasznos:

• C-vitamin – a napi érték 22%-a 100 g termékre;
• szilícium – 303% (stimulálja a kollagén szintézist);
• kobalt – 20% (a B12-vitamin része, aktiválja a zsírsav-anyagcsere enzimjeit).

A gyökérzöldséget salátákhoz, meleg húsételekhez és levesekhez használják. A karalábét sütik, pácolják, sütik. Ez egy jó diétás termék.

Karalábé

Különféle fehér káposzta. Ám vele ellentétben nem a leveleket használják étkezésre, hanem a szár alsó gömbölyű részét - a szár termését.

Kalóriatartalom - 42 kcal. Glikémiás index - 15.

100 g termék tartalmaz:

• fehérjék - 2,8 g;
• zsírok - 0,0 g;
• szénhidrátok - 10,7 g;
• élelmi rost – 1,7.

A karalábé a C-vitamin-tartalom bajnoka – a napi adag 56%-a 100 g termékre vonatkoztatva. Az „északi citrom” egy másik neve ennek a zöldségnek.

A káposzta sok káliumot (15%) és szilíciumot (237%) tartalmaz.

A zöldségeket párolják, sütik, főzik, pácolják, és salátákba készítik.

A karalábé alacsony zsír- és szénhidráttartalma, valamint alacsony GI miatt értékes diétás terméknek számít.

Csicsóka, vagy földes körte

Egy másik analóg. Összetétele hasonló a burgonyához, de háromszor több rostot tartalmaz. Glikémiás index - 14.

A csicsóka szilíciumban gazdag - a napi adag 26% -a 100 g termékenként.

Több mint más zöldségek tartalmazzák a probiotikus inulint (16-18%), amely táptalajként szolgál a laktobacillusok és bifidobaktériumok számára, és segít a szervezetnek megszabadulni a koleszterintől.

Az íze olyan, mint a káposztaszár. Főzik, sütik, párolják, nyersen fogyasztják salátákba.

A csicsókát a puffadásban szenvedőkre kell korlátozni.

Sárgarépa

Kalóriatartalom - 35 kcal. A glikémiás index nyersen 35, főzve 85.

100 g termék tartalmaz:

• fehérjék - 1,3 g;
• zsírok - 0,1 g;
• szénhidrátok - 6,9 g;
• élelmi rost – 2,4 g.

Sárgarépa vitaminokban gazdag. Például a napi K-vitamin adag 11%-át tartalmazza, amely szabályozza a véralvadást.

Fontos! 100 g gyökérzöldség a napi béta-karotinszükséglet dupláját tartalmazza.A szervezetben A-vitaminná alakul, amely javítja a látást és a bőrt, támogatja az immunrendszert, és felelős a szaporodási funkciókért.

Sárgarépából salátákat, rakott ételeket készítenek, főznek, párolnak, pácolnak.

Az alacsony GI-vel rendelkező nyers sárgarépát megfelelő diétás élelmiszernek tekintik.

Jam vagy édesburgonya

Kémiai összetétele hasonló a burgonyához. A glikémiás index 44 a héjában főtt, és 90 a hámozott és sütve.

Az édesburgonya hasznos vitaminokban:

• A – a napi érték 33,3%-a 100 g termékre;
• B5 – 16% (részt vesz a fehérje- és zsíranyagcserében, a hemoglobinszintézisben);
• C – 25,6%.

A gumó számos mikroelemet tartalmaz:

• kálium – 15,9%;
• mangán – 12,9%;
• réz – 15,1%.

Az édesburgonya sajátossága a megfelelő mennyiségű értékes antioxidáns (karotinoidok, antocianinok és fenolsavak).

A főtt édesburgonya tök ízű, de a nyers édesburgonya színében és ízében is hasonlít a sárgarépához. A fehérjének köszönhetően sokáig friss maradhat. Levesekbe kerül, köretek, rakott ételek készülnek belőle.

Az édesburgonya méltó helyettesítője a hagyományos burgonyának, ha megfelelően elkészítik. Alacsony GI szénhidrátot tartalmaz, ami elősegíti a gyors jóllakottságot és csökkenti az étvágyat. Az oldhatatlan rostok tisztítják a beleket.

Karfiol

Kalória-, fehérje- és zsírtartalmában hasonló a burgonyához. Négyszer kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Glikémiás index - 15.

A karfiol hasznos a benne található vitaminok miatt:

• C – a napi érték 80%-a 100 g-ban;
• K – 13% (szabályozza a véralvadást);
• B6 – 10%.

Jobban emészthető, mint a fehér káposzta. A rostok gyakorlatilag nem irritálják a gyomor falát, és jól tisztítják a beleket.

A karfiol népszerű és ízletes diétás termék. Főzik, sütik, sütik.

Hüvelyesek

A fő képviselője a bab.

Kalóriatartalom - 297 kcal. 100 g termék tartalmaz:

• fehérjék – 21,0 g;
• zsírok - 2,0 g;
• szénhidrátok - 47 g;
• élelmi rost – 12,4 g.

A fehér bab glikémiás indexe 35, a vörös babé 27, a zöldbabé 15.

Figyelem! A 100 g babban lévő rost a napi érték 60%-a.

A bab sok összetevőt tartalmaz:

• B1-vitamin - a norma 33,3% -a;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• B9–23%;
• RR – 32%.

Mikroelemek:

• kálium – 44%;
• mangán – 67%;
• foszfor - 60%;
• vas – 32,6%;
• szelén - 45%.

Az ételek ízében és megjelenésében a bab közel áll a burgonyához, tápértékét tekintve pedig sok tekintetben felülmúlja azt.

A bab ideális helyettesítője a burgonyának. Levesekbe, salátákba teszik, köretként tálalják.

Más hüvelyesek (szójabab, borsó, lencse) nem rendelkeznek olyan univerzális felhasználási lehetőséggel, mint a burgonya vagy a bab, bár különféle ételekhez is használják.

Következtetés

A héjában főtt burgonya alacsony kalóriatartalma, átlagos GI és növényi rostok jelenléte miatt jó diétás terméknek számít. Más módon főzve azonban elveszti jótékony tulajdonságait.

Más zöldségek, amelyek saját hasznos tápanyagkészletükkel rendelkeznek, a burgonya helyettesítőjévé válhatnak a diéta során - zeller, daikon, rutabaga, fehérrépa, karalábé, csicsóka, sárgarépa, édesburgonya, karfiol, hüvelyesek. A különféle élelmiszerek csak jót tesznek a szervezetnek.