Összehasonlító elemzés, hogy melyik egészségesebb: hajdina, lencse vagy zabpehely

Az egészséges táplálkozást betartók közül sokan kerülik a „gyors” szénhidrátokat, köretként vagy kiadós reggeliként inkább zabpehely- vagy hajdinakását választják. De ezeknek a gabonaféléknek a kevésbé népszerű lencsével való összehasonlítása nem szól a javukra.

A cikkben beszélünk a termékek kémiai összetételének főbb különbségeiről, energia- és tápértékükről, egészségügyi tulajdonságaikról, figyelembe vesszük a hajdina, zabpehely és lencse fogyasztásának ellenjavallatait, valamint a táplálkozási szakértők véleményét.

Kémiai összetétel és nyomelemek

A termék tulajdonságait a kémiai összetétele határozza meg. Nézzük ebből a szempontból a hajdinát, a zabpelyhet és a lencsét.

Hajdina

A hajdina történelmi hazája a Hindusztán-félsziget, ahol legkésőbb 4 ezer évvel ezelőtt termesztették. Ruszban a növény a Bizánccal folytatott aktív kereskedelemnek köszönhetően széles körben elterjedt, szláv nevében megőrizve a görög kultúrára való utalást.

Ma a hajdina többféle változatban kapható:

• kernel - teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcs héjából meghámozva és megsütve;
• prodel (vágott) - apróra vágott magok;
• hajdina pehely - lapított szemek;
• Smolenskaya gabona - finomra zúzott hajdina (legfeljebb 2 mm átmérőjű szemek);
• zöld hajdina - olyan termék, amelyet nem vetettek alá hőkezelésnek.

100 g hajdina tartalmaz:

• keményítő - 55,4 g;
• rost - 10,3 g;
• zsírsav:
  • telített - 0,6 g;
  • telítetlen - 2,3 g.
• mono- és diszacharidok - 1,4 g;
• vitaminok:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 ug;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• ásványok:
  • kalcium - 17 mg;
  • kálium - 320 mg;
  • foszfor - 319 mg;
  • magnézium - 221 mg;
  • nátrium - 11 mg;
  • vas - 2,5 mg;
  • mangán - 1,6 mg;
  • cink - 2,4 mg;
  • réz - 0,6 mg;
  • szelén - 8,4 mcg.
• esszenciális aminosavak:
  • arginin - 0,87 g;
  • leucin - 0,74 g;
  • valin és lizin - egyenként 0,6 g.

A hajdina fenolos vegyületei antioxidánsként működnek, és a hosszú távú tárolás során megvédik a gabonát a savanyodástól és a penészképződéstől.

Zabpehely

A zab Mongóliából és Kína északkeleti részéből származó gabonanövény, amely szerénysége miatt a mérsékelt és hideg éghajlatú országokban vált népszerűvé: az Egyesült Királyságban, Németországban és Oroszországban.

A leggyakrabban fogyasztott étel a zabpehely. A GOST 21149-93 államközi szabvány szerint a következő típusokat különböztetjük meg:

1. Extra - lapított egész vagy vágott első osztályú gabona. A pelyhek méretétől és forralhatóságától függően számokkal van osztva (1. szám - a legnagyobb, 3. - a legkisebb).
2. A Hercules prémium minőségű préselt gabonaféle.
3. Szirompehely – ugyanabból a gabonából készül, mint a hengerelt zab, de barázdált felületűek, így gyorsabban felforrnak.

100 g zabpehely átlagos kémiai összetétele:

• keményítő - 49 g;
• mono- és diszacharidok - 1 g;
• élelmi rost, beleértve a béta-glükánt és glutén - 8 g;
• telített zsírsavak - 1 g;
• vitaminok:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• ásványok:
  • foszfor - 523 mg;
  • kálium - 429 mg;
  • magnézium - 177 mg;
  • kalcium - 54 mg;
  • mangán - 4,9 mg;
  • vas - 4,7 mg;
  • cink - 4 mg;
  • nátrium - 2 mg;
  • réz - 0,6 mg;
  • szelén - 28,9 mcg.
• esszenciális aminosavak:
  • arginin - 0,85 g;
    leucin - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lizin - 0,47 g.

Összesen 100 g zabpehely az ajánlott mennyiség dupláját tartalmazzák, ami a csont- és kötőszövet erősségéért, valamint az anyagcserében való részvételért felelős.

Lencse

A lencse a hüvelyesek családjába tartozó azonos nevű növény lapos magvai. A bronzkor óta szerepel az emberi táplálkozásban.

A leggyakoribb fajták és fajták a következők:

• barna;
• zöld (tányér);
• piros - nincs héja, így csak 10-15 percet vesz igénybe az elkészítése;
• fekete („Beluga”) - alakjában, méretében és színében a beluga kaviárhoz hasonlít, innen ered a név.

A lencse kémiai összetétele 100 g termékben:

• keményítő - 43-50 g;
• teljes cukortartalom - 2 g;
• rost - 10,7 g;
• vitaminok:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• ásványok:
  • kálium - 668 mg;
  • foszfor - 281 mg;
  • magnézium - 59 mg;
  • kalcium - 48 mg;
  • vas - 7,4 mg;
  • nátrium - 7 mg;
  • cink - 3,6 mg;
  • mangán - 1,7 mg;
  • réz - 1,3 mg.
• aminosavak:
  • arginin - 1,9 g;
  • leucin - 1,8 g;
  • valin - 1,2 g.

Az ajánlott napi érték töredékeként a vöröslencse a leggazdagabb rézben. Ez az anyag részt vesz a vas anyagcseréjében, és serkenti a fehérjék és szénhidrátok felszívódását.

Kalóriatartalom és étkezési zsír, glikémiás index

A kalóriatartalom az első dolog, amire az emberek figyelnek sújt veszteni. De a BZHU és a glikémiás index aránya nem kevésbé fontos.

A hajdina tápanyag- és energiaértéke

Száraz gabonafélék glikémiás indexe - 50-ről 60-ra. Forralva a víz hatására a mutató 40-50-re csökken.

Zabpehely

A zabpehely glikémiás indexe 55 és 60 között változik, a tejes zabpehely - 60, a víz - 40.

Lencse

A száraz lencse glikémiás indexe 38-41, a készterméké - 25.

Melyikben van több kalória?

A hajdina és a lencse elkészítve magasabb kalóriatartalmú, mint a zabpehely:

• főtt lencse - 105-145 kcal;
• hajdina zabkása vízen - 101 kcal;
• zabpehely - 88 kcal.

A zabpehely és a hajdina tejjel főzésével a zabkása kalóriatartalma 130, illetve 140 kcal-ra nő. Ugyanakkor a tejes hajdina zabkása diétásabb, mint az egyszerűen tejjel leöntött gabona. Ennek az ételnek az energiaértéke 198 kcal.

Mi a legjobb a fogyáshoz

Zabpehely - klasszikus lehetőség egy kiadós, szénhidrátban gazdag reggelihez, hacsak nem instant gabonapelyhekről beszélünk. Ez utóbbi esetben a gyors szénhidrátokat a szervezet rövid időn belül feldolgozza, és az ember ismét éhesnek érzi magát.

Referencia. Anne Hathaway hollywoodi színésznő zabpehely monodiétához folyamodott a Nyomorultak című film Oscar-díjas szerepére készülve.

A zabpehelynél magasabb kalóriatartalom ellenére, lencse alacsony glikémiás indexű, pl.nem okoz éles vércukorszint-ugrást, fehérjében gazdag (8-17 g/100 g késztermék), gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt és hosszan tartó jóllakottság érzést ad, ezért hatékonyan küzd túlsúly. A vegetáriánusok kedvence a hús alternatívájaként.

Hajdina gyakran szerepelnek a terápiás étrendben orvosi javaslatra (diéta táblázatok). Mono-diétaként is használják fogyáshoz (például kefir hozzáadásával). A forrásban lévő vízzel párolt mag egészségesebb, mint más fajták, mivel megőrzi a mikroelemek és vitaminok teljes készletét.

Lehetséges a hajdina és a zabpehely, a hajdina és a lencse kombinálása?

A külön táplálkozás apologétái megengedik a keményítőt tartalmazó élelmiszerek egymással való kombinálását, ha ezekben a fehérje mennyisége megközelítőleg azonos. A hajdina és a zabpehely megfelel ennek a követelménynek.

Kulináris szempontból egy ilyen kombináció akkor lehetséges, ha a gabonaféléket pelyhessé dolgozzák fel, és ugyanannyi főzési időt igényelnek. Ellenkező esetben kellemetlen állagú és ízű ételt kap.

Az élelmiszer-kompatibilitási táblázat szerint a gabonafélék és a hüvelyesek semleges kombinációt adnak. A vegetáriánus és a nagyböjti menüben népszerűek a hajdinából és lencséből készült ételek receptjei különféle zöldségek vagy gombák hozzáadásával.

Jótékony tulajdonságok a szervezet számára

Helyes használat esetén a szóban forgó termékek gyógyító hatással vannak a szervezetre.

Hajdina

A hajdina ételek fogyasztása pozitív hatással van különféle betegségekre. A gabonatermék ezeket a tulajdonságokat számos hasznos anyagnak köszönheti:

1. A kolin (B-vitamin) szükséges az idegrendszer és az agyműködés megfelelő működéséhez.
2. Többszörösen telítetlen zsírok – részt vesznek a szervezet anyagcseréjében és csökkentik a vér koleszterinszintjét.
3. Rutin – helyreállítja az erek sűrűségét és normalizálja a véralvadást. Ipari méretekben hajdina hajtásokból nyerik farmakológiai gyógyszerek előállításához: „Urutin”, „Rutamin”, „Ascorutin” stb.
4. Magnézium - természetes antidepresszánsként működik, enyhíti a fáradtságot, segít megbirkózni a stresszel. Az anyagot a varikózis és a duzzanat megelőzésére is használják.
5. Rost - normalizálja a gyomor-bél traktus működését, csökkenti a vércukorszintet.

A keleti gyógyászatban a hajdina zabkását gránátalmalével vagy szósszal kombinálva a vérszegénység hatékony gyógyszereként ismerik.

Zabpehely

A zabpehely előnyös tulajdonságait gazdag összetétele határozza meg:

1. Az antioxidánsok növelik a szervezet ellenálló képességét a különböző fertőzésekkel és a negatív környezeti hatásokkal szemben.
2. A foszfor és a kalcium szükséges a csontrendszer normál kialakulásához és fejlődéséhez.
3. A vas megakadályozza a vérszegénységet.
4. A biotin (B-vitamin) megelőzi a bőrgyulladást és pozitív hatással van a bőrre.
5. A béta-glükán csökkenti a rossz koleszterinszintet.
6. A rostok fenntartják az optimális vércukorszintet.

A zabpehely bevonja a gyomor nyálkahártyáját, gyulladáscsökkentő hatású, ezért megelőzi a fájdalmat és a puffadást. A gabona segít megtisztítani a beleket és javítja a perisztaltikát.

Lencse

A lencse a vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak igazi tárháza:

1. Vastartalmának köszönhetően segíti a vérképzést. Ennek az elemnek a felszívódásának fokozása érdekében a lencseételeket C-vitaminban gazdag friss zöldségekkel (paradicsom, pirospaprika, friss fűszernövények) kombinálják.
2. A késztermék egy adagja a terhes nők számára szükséges napi ajánlott folsav bevitel 90%-át tartalmazza.
3. A magnézium és a kálium fontos a szív és az idegrendszer normál működéséhez.
4. A triptofán aminosav az emberi szervezetben szerotoninná, a „boldogsághormonként” ismertté alakul.
5. Az izoflavonok elnyomják a mellrákot.

A lencsében lévő oldódó rost javítja az emésztést, serkenti az anyagcserét, pozitív hatással van a belek mikroflórájára, ezáltal növeli az immunitást. A lencsepürét gyomor- és nyombélfekélyre, a főzet húgyúti gyulladásra ajánljuk.

A kínai orvoslás szempontjából a lencse melegítő étel. Fűszerek segítségével fokozza melegítő hatását. A fűszeres lencseleves nélkülözhetetlen az északi országok lakóinak téli étrendjében.

Fontos! Hetente kétszer egy adag lencse jelentősen csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét.

Melyik egészségesebb?

A hajdina, a zabpehely és a lencse egyedülálló tulajdonságokkal rendelkezik, így nehéz egyértelműen megítélni, melyik az egészségesebb. De a lencse olyan termék, amely a tartósítás és a hőkezelés során is megőrzi tulajdonságait. B-vitaminok mennyiségében is felülmúlja a szóban forgó gabonaféléket, sok fehérjét tartalmaz és alacsony a glikémiás indexe.

Kár és lehetséges ellenjavallatok a használat során

„Minden méreg, és minden jó” – mondták a régi bölcsek. Ez az ítélet a hajdina, a zabpehely és a lencse esetében is igaz.

Hajdina

Gazdag összetétele ellenére a hajdina nem helyettesíti a többi élelmiszert a napi étrendben. A hajdina monodiéta hosszú távú betartása létfontosságú anyagok hiányát okozza.

A gabonafélék, különösen csíráztatva, fokozzák a gázok és a feketeepe képződését, ezért emésztőrendszeri betegségekben szenvedőknek nem ajánlott az étrendbe való felvételük. A túl sűrű hajdina zabkása székrekedést okozhat a babáknál.

A hajdina magas rutintartalma veszélyessé teszi a fokozott véralvadású betegek számára.

Zabpehely

A zabpehely az egyik legfrissebb, amelyet kisgyermekek számára kiegészítő táplálékként vezettek be. Fitinsavat tartalmaz, amelynek felhalmozódása még egy felnőtt szervezetében is a kalcium kimosását okozza a csontszövetből.

A cöliákia vagy glutén intolerancia a zabpehely fogyasztásának részleges ellenjavallata. Bár a gabona tiszta formában nem tartalmaz glutént, a termesztési módból adódóan előfordul a zab és a búza (a gluténmennyiség rekordere) keresztszennyeződése. A cöliákiában szenvedő betegek figyelmesen olvassák el a csomagolást, és nézzék meg a „gluténmentes” címkét.

Figyelem! Az instant zabpehely kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, de sok szénhidrátot és kalóriát tartalmaz, ami a vércukorszint megugrását okozza. Ez veszélyes a cukorbetegek számára.

Lencse

A lencse, más hüvelyesekhez hasonlóan, erjedést vált ki a gyomorban. Ez a termék kerülendő, ha a kórelőzményében gyomor-bélrendszeri, hasnyálmirigy-, szív- és érrendszeri és epehólyag-betegség szerepel.

A lencse használata ellenjavallt köszvényben, húgysav-diatézisben, ízületi és húgyúti betegségekben szenvedőknek, valamint tilos aranyér és vizelési problémák akut stádiumában.

Fontos! A lencse, az avokádóhoz hasonlóan, a béta-szitoszterol magas százaléka (a napi érték 117,5%-a) miatt „női” tápláléknak számít. Ez az anyag csökkenti a tesztoszteron szintet, ami férfiaknak nem ajánlott.

Táplálkozási szakvélemény

A tápanyaghiány elkerülése érdekében a táplálkozási szakértők arra kérnek, hogy ne ragadjanak el a monodiétákkal, és ragaszkodjanak a változatos étrendhez. Előnyben részesítsék azokat az élelmiszereket, amelyek minimális technológiai feldolgozáson estek át: teljes kiőrlésű gabonák, nem konzerv hüvelyesek.

Marina Makisha, a Dietetikusok és Táplálkozáskutatók Országos Szövetségének tagja: «A zabpehely reggeli hosszan tartó teltségérzetet ad, de fontos, hogy ne együnk túlzásba: az optimális mennyiség 3-4 evőkanál. l. Ez elég lesz ebédig várni."

Natalya Ashikhmina, a legmagasabb kategória táplálkozási szakértője: “Az optimális, ha hetente, legalább háromszor eszik hajdina zabkását. Ha betartja a mono-diétát, de legfeljebb 2-3 napig. Válaszd a hajdina-kefir opciót a teljesebb étrendért.”

Anna Korobkina, táplálkozási szakértő: „Fekete és zöld lencse alkalmas fogyásra. Ezek a fajták sok élelmi rostot tartalmaznak, normalizálják a koleszterint és eltávolítják a felesleges zsírt a szervezetből.”

Következtetés

A lencse előnye a magas fehérjetartalom, a B-vitaminok és az alacsony glikémiás index. De a hajdina több ásványi anyagot (magnézium, szelén, réz, foszfor), kevesebb cukrot és nátriumot tartalmaz. A zabpehely értékes E-vitamint tartalmaz, és alacsonyabb a kalóriatartalma, mint a hajdina zabkása vagy a főtt lencse.

Arra a kérdésre, hogy melyik egészségesebb - hajdina, zabpehely vagy lencse - nem lehet egyértelműen válaszolni, mert az étrendnek változatosnak kell lennie. Előnyben részesítse a különböző termékeket, és akkor az étlapja kiegyensúlyozott, tápláló és egészséges lesz.